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Saúde

O que comer no pré-treino para emagrecer? Veja cardápio pronto

Vamos discutir a importância da alimentação pré-treino para emagrecer e te apresentar um cardápio fácil

Kayra Miranda

Redação Folha Vitória
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Foto: Freepik
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Quando se fala em emagrecimento, a alimentação pré-treino desempenha um papel essencial. Isso porque comer adequadamente antes do exercício fornece a energia necessária para sustentar o desempenho e melhorar o rendimento. Com a nutrição adequada, você consegue tirar o máximo proveito de cada sessão de treino, favorecendo a queima de gordura e mantendo o metabolismo ativo.

Nesta matéria, vamos discutir a importância da alimentação pré-treino para emagrecer e apresentar um cardápio fácil para ajudar você a atingir suas metas de forma saudável e prática.

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A alimentação pré-treino visa preparar o corpo para o esforço físico. Ao consumir nutrientes adequados antes do treino, o organismo tem uma fonte de energia disponível, o que evita a sensação de cansaço e fraqueza que pode ocorrer durante atividades físicas intensas.

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Benefícios do pré-treino

Para quem deseja emagrecer, o pré-treino deve ter alguns elementos essenciais:

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Carboidratos de absorção lenta: são a principal fonte de energia e ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, dando energia de forma gradual. Fontes ideais são batata-doce, aveia, banana e alimentos integrais.

Proteínas magras: auxiliam na preservação e recuperação da massa muscular. Incluí-las no pré-treino é importante para evitar a perda de massa magra, o que mantém o metabolismo acelerado. Boas opções são frango, iogurte grego, ovos e whey protein.

Gorduras saudáveis (em quantidades controladas): elas contribuem para a saciedade e fornecem uma energia extra. Alimentos como abacate e oleaginosas (nozes, amêndoas) são boas escolhas, mas devem ser consumidos com moderação para não pesar a refeição.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

A quantidade de tempo entre a refeição e o treino também é importante. Comer entre 1 a 2 horas antes do treino é ideal, pois dá tempo para que o corpo digira os alimentos e transforme os nutrientes em energia. Comer muito perto do treino pode causar desconforto, já que o organismo ainda estará ocupado digerindo os alimentos.

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Se você tem pouco tempo antes do treino, escolha um lanche leve, como uma fruta com uma pequena quantidade de proteína, para evitar sobrecarga.

Cardápio pré-treino para emagrecer

Abaixo, listamos opções de refeições e lanches pré-treino que combinam carboidratos complexos e proteínas magras. O cardápio é variado e fácil de preparar, ajudando você a manter a constância e evitar a monotonia.

Batata-doce com frango desfiado

Ingredientes:

1 batata-doce média cozida (carboidrato de baixo índice glicêmico)

100 g de frango desfiado temperado com ervas

Modo de preparo: cozinhe a batata-doce e tempere o frango desfiado com ervas, como orégano ou alecrim.

Benefícios: a batata-doce fornece energia duradoura, enquanto o frango é rico em proteínas magras que ajudam a preservar a musculatura. Esta refeição é ideal para quem tem cerca de duas horas antes do treino.

Banana com pasta de amendoim e canela

Ingredientes:

1 banana média (rica em carboidratos)

1 colher de chá de pasta de amendoim integral (fonte de gorduras saudáveis)

Uma pitada de canela

Modo de preparo: corte a banana ao meio e adicione a pasta de amendoim e a canela por cima.

Benefícios: a banana é uma ótima fonte de carboidratos e potássio, que auxilia na contração muscular e previne cãibras. A pasta de amendoim adiciona gorduras saudáveis, e a canela pode ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue. Esta opção é excelente para lanches rápidos, especialmente se faltam menos de 40 minutos para o treino.

Iogurte grego com aveia e frutas vermelhas

Ingredientes:

1 pote de iogurte grego natural sem açúcar

2 colheres de sopa de aveia

1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, amora)

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e consuma.

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Benefícios: o iogurte grego é rico em proteínas e contém pouca gordura, a aveia fornece carboidratos de absorção lenta, e as frutas vermelhas são antioxidantes que ajudam a proteger os músculos do estresse oxidativo.

Wrap integral com atum e vegetais

Ingredientes:

1 wrap integral

1 lata de atum em água (escorrido)

Folhas de espinafre ou rúcula

1/4 de cenoura ralada

Modo de preparo: recheie o wrap com o atum e os vegetais e consuma cerca de uma hora antes do treino.

Benefícios: o wrap integral oferece carboidratos complexos, enquanto o atum é uma excelente fonte de proteínas. Os vegetais completam o lanche com fibras e antioxidantes.

Omelete de claras com espinafre e queijo cottage

Ingredientes:

3 claras de ovo

1 colher de sopa de queijo cottage

Folhas de espinafre a gosto

Sal e pimenta para temperar

Modo de preparo: bata as claras com o queijo cottage e o espinafre. Tempere a gosto e cozinhe em uma frigideira antiaderente.

Benefícios: a omelete de claras é uma opção leve, mas rica em proteínas. O espinafre adiciona nutrientes essenciais como ferro e magnésio, e o queijo cottage dá um toque de cremosidade.

Pão integral com abacate e ovo

Ingredientes:

1 fatia de pão integral

1/4 de abacate amassado

1 ovo cozido

Modo de preparo: espalhe o abacate sobre o pão integral e adicione o ovo cozido cortado em rodelas.

Benefícios: o pão integral oferece carboidratos de absorção lenta, o abacate fornece gorduras boas que prolongam a sensação de saciedade, e o ovo é rico em proteínas e nutrientes como a vitamina B12.

Smoothie de banana, aveia e Whey protein

Ingredientes:

1 banana média

1 colher de sopa de aveia

1 dose de whey protein

200 ml de água ou leite vegetal

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida homogênea.

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Benefícios: esta bebida é prática, ideal para quem tem pouco tempo antes do treino. O whey protein fornece proteínas essenciais para a manutenção da massa muscular, a banana oferece energia rápida, e a aveia contribui com carboidratos de liberação gradual.

Dicas para maximizar o efeito da alimentação pré-treino

Evite alimentos processados: prefira alimentos naturais e integrais, que têm menos aditivos e são mais nutritivos.

Controle as porções: não exagere nas quantidades, especialmente de carboidratos e gorduras. O objetivo é garantir energia, mas sem excessos que possam dificultar a digestão e atrapalhar o desempenho.

Hidratação: beba água antes do treino para manter-se hidratado e evitar fadiga precoce.

Varie o cardápio: diversificar as opções ajuda a manter o interesse na dieta e garante uma gama variada de nutrientes.

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