Óleo de cozinha é saudável? Saiba benefícios e quando usar cada um

Por mais que o óleo de cozinha seja um item essencial em qualquer preparo culinário, é fácil ficar confuso diante da variedade de produtos disponíveis nas prateleiras dos supermercados.

Além das preocupações relacionadas à qualidade nutricional, muitas dúvidas surgem sobre qual tipo de óleo é mais adequado para cada tipo de preparação.

Mesmo que a escolha pareça trivial, os óleos vegetais apresentam diferenças significativas em termos de composição e aplicação.

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É crucial entender qual ácido graxo predomina em cada tipo de óleo, conhecer seu ponto de fumaça e realizar uma avaliação minuciosa do custo-benefício.

De acordo com Karoline Honorato, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, óleos e gorduras desempenham um papel importante na alimentação.

“Os óleos derivam-se principalmente de alimentos de origem vegetal, extraídos de plantas e, em seguida, refinados para uso alimentar, agindo como condutores de calor e agregadores de maciez e sabor”, explicou ao Guia da Cozinha.

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Quando consumidos em uma dieta saudável, esses óleos fornecem energia, ácidos graxos essenciais e servem como veículos para vitaminas lipossolúveis e antioxidantes.

Óleo é saudável?

Segundo o Guia da Cozinha, os óleos são constituídos por ácidos graxos, que incluem a gordura monoinsaturada, a poli-insaturada e a saturada.

Quando se trata de promover a saúde vascular, o veículo afirma que é recomendável que a ingestão calórica proveniente de ácidos graxos saturados (AGS) não exceda 10% do total da dieta.

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“As gorduras animais contêm proporcionalmente um teor maior de AGS do que os óleos vegetais. Além disso, nos óleos estão presentes em maior proporção os ácidos graxos insaturados, importantes na dieta”, explicou Karoline.

“Vale a pena observar a composição e buscar aqueles produtos com menores concentrações de AGS e maiores de ácidos graxos insaturados”, aconselhou.

Ao considerar a saúde, a especialista recomenda o azeite de oliva como a melhor opção. “Do ponto de vista nutricional, são particularmente importantes os ácidos graxos insaturados (AGI), em especial os ácidos graxos poli-insaturados (AGPI) da série ômega 6 e ômega [presentes no azeite]”, disse.

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“Recomenda-se observar no rótulo se o produto é puro, visto que muitos têm adição de outros tipos de óleo vegetal”, acrescentou ela.

Qual óleo escolher?

De acordo com o Guia da Cozinha, por mais que o azeite seja reconhecido como uma opção saudável, ele pode não ser a escolha ideal para todas as situações.

O chef Dawilson Fontes, professor de Gastronomia da Universidade Anhembi Morumbi, afirmou que “é preciso moderar no azeite de oliva em receitas que exigem maiores temperaturas como o ‘grelhar’”.

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“Nesses casos, é melhor darmos preferência ao azeite de oliva virgem, que tem ponto de saturação maior que o extravirgem, e também é benéfico para o organismo”, completou o especialista.

Para decidir qual óleo usar no preparo, uma boa ideia é conhecer detalhes sobre os tipos mais famosos, suas formulações, pontos de fumaça e principais indicações:

• AZEITE DE OLIVA

O ponto de fumaça do azeite de oliva é relativamente baixo, aproximadamente 175 °C. Por essa razão, é melhor utilizá-lo em temperatura fria e não para frituras, por exemplo. 

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Karoline sugere o uso do azeite principalmente como tempero para saladas, mas ressalta a importância de usá-lo com moderação, uma vez que é rico em calorias.

• ÓLEO DE SOJA

De acordo com Fontes, o óleo de soja é um dos mais usados no Brasil, principalmente por seu custo-benefício favorável e composição adequada.

Esse óleo é adequado para cozinhar em temperaturas mais elevadas, graças ao seu ponto de fumaça elevado, que atinge os 240 °C.

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No entanto, o chef também observa como desvantagens o aroma e o sabor que o óleo de soja pode impregnar nos alimentos.

• ÓLEO DE MILHO E GIRASSOL

Segundo o Guia da Cozinha, ambas as variantes são ricas em ômega-6, porém carentes de ômega-3, afetando a sua composição. 

O óleo de milho apresenta um ponto de fumaça médio, atingindo cerca de 215 °C, enquanto o óleo de girassol possui um ponto de fumaça mais baixo, cerca de 183 °C, tornando-o mais adequado para preparações em baixas temperaturas.

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Conforme destacado pelo professor de Gastronomia, o óleo de milho é muito utilizado pela indústria alimentícia, o que resulta em um alto consumo por parte da população. Por isso, há a necessidade de reconsiderar seu uso em receitas caseiras.

• ÓLEO DE COCO

Embora seja bastante apreciado no mundo fitness, é importante notar que o óleo de coco é rico em gordura saturada. 

De acordo com o Guia na Cozinha, ele pode ser convertido em energia, o que auxilia na queima de gordura quando consumido antes do exercício.

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O óleo de coco é uma boa escolha para cozinhar, por suportar bem o calor, mas não deve ser a única fonte de gordura em uma alimentação saudável.

• ÓLEO DE CANOLA

O óleo de canola apresenta um ponto de fumaça elevado, semelhante ao do óleo de soja, tornando-o apropriado para receitas que exigem altas temperaturas, como frituras.

Além disso, seu perfil inclui uma composição favorável, com a presença de ômega-3 e ácidos graxos insaturados.

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