Castanha rica em fibras emagrece e reduz o colesterol; veja benefícios

A castanha portuguesa é um desses ingredientes que muitas famílias não têm o hábito de consumir com frequência, a menos que seja durante o Natal. Data em que ela se destaca em recheios, farofas, molhos e cozida. Porém, talvez seja o momento de reconsiderar e começar a incluir a castanha à sua rotina diária.

Além de ser versátil em várias formas de preparo, ela oferece diversos benefícios para a saúde humana. Pode ser consumida crua, cozida, torrada, na forma de farinha ou assada, sendo utilizada tanto em pratos salgados quanto doces.

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Mesmo alimentos altamente benéficos devem ser consumidos com moderação. Por isso, de acordo com a nutricionista Deise Doi, comer até 30 gramas de castanha por dia é suficiente.

A castanha portuguesa é conhecida por ser uma fonte rica de fibras, contribuir para a redução dos níveis de colesterol e auxiliar no processo de emagrecimento. “Além disso, ela ainda é coadjuvante no rejuvenescimento, uma vez que protege contra ação de radicais livres”, afirma Deise.

Conforme indicado pela nutricionista, a castanha portuguesa é uma valiosa fonte de nutrientes, como minerais e vitaminas do complexo B, além de vitamina C, aumentando a imunidade. Outro componente importante é a lisina, um aminoácido poderoso no combate ao vírus da herpes.

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O alimento também atua no controle da ansiedade por conter triptofanos. Segundo Deise, os minerais presentes na castanha são notáveis, uma vez que a quantidade de ferro, cálcio, potássio, magnésio, manganês e zinco é considerável, auxiliando na prevenção de condições como anemia, osteoporose e hipertensão arterial.

Ainda de acordo com a nutricionista, “a quantidade de gordura monoinsaturada, como o ácido oleico e palmitoleico, ajuda a controlar níveis de colesterol no sangue”.

A quantidade de carboidratos na castanha portuguesa é interessante, uma vez que, somada a quantidade de fibras, atua no controle da glicose no sangue.

Carboidrato emagrece? Médica explica dieta low carb. Veja o que pode comer

Emagrecer pode parecer difícil, mas não impossível.

Não fazer dietas loucas e sem supervisão já é um bom começo. Inclusive, uma das mais famosas é simplesmente cortar o carboidrato do cardápio e isso não é necessário.

Afinal, de acordo com um extenso estudo realizado pela Universidade Harvard, publicado no The British Medical Journal, basta fazer escolhas alimentares inteligentes para perder uns quilinhos.

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Os pesquisadores observaram que substituir grãos refinados, como arroz e farinha branca, por opções de cereais integrais, como aveia e quinoa, e trocar vegetais ricos em amido, como milho e batata, por vegetais sem amido, como folhas, resultou em um menor acúmulo de gordura.

O artigo também enfatiza a importância da qualidade e da fonte dos carboidratos no controle a longo prazo da obesidade.

Essas conclusões foram alcançadas após a análise dos efeitos da mudança no consumo de carboidratos ao longo de quatro anos em um grupo de mais de 130 mil pessoas, todas participantes de três estudos longitudinais: o Nurses' Health Study, o Nurses' Health II e o Health Professionals Follow-Up.

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Durante esse período, um aumento diário de 100 gramas no consumo de amido resultou em um ganho médio de aproximadamente 2,6 quilos.

Por outro lado, os participantes que preferiam consumir quantidades semelhantes de vegetais sem amido acumularam, em média, 3 quilos a menos.

É importante salientar que o ganho ou a perda de peso não dependem exclusivamente do consumo de carboidratos.

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De acordo com a nutricionista Fabiana Fiuza Teixeira, do Hospital Israelita Albert Einsten, “depende da quantidade de calorias ingeridas e gastas, do estilo de vida, além do contexto comportamental, ambiental e social. Levando tudo isso em conta, e considerando uma dieta com déficit calórico e um estilo de vida saudável, a escolha dos carboidratos pode, sim, ajudar na perda de peso”.

“Carboidratos ricos em fibras e grãos integrais tornam a absorção da glicose mais lenta, além de ajudar no controle do colesterol, no aumento da saciedade e na melhora do funcionamento intestinal”, complementa.

Os carboidratos refinados e os vegetais ricos em amido têm um índice glicêmico elevado, que corresponde ao aumento rápido do açúcar no sangue após a ingestão.

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Alimentos com alto índice glicêmico são absorvidos rapidamente, causando picos de glicose no sangue e favorecendo o acúmulo de gordura. “Dependendo do estilo de vida da pessoa, podem influenciar no ganho de peso”, afirma Fabiana.

Por outro lado, é necessário lembrar que os carboidratos são um componente fundamental na alimentação, uma vez que fornecem energia para diversos sistemas do corpo, especialmente o sistema nervoso central (SNC).

“Uma dieta sem esse macronutriente é muito difícil de manter a longo prazo, pois pode ocasionar problemas não só metabólicos, mas também comportamentais”, explica a nutricionista.

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Portanto, para garantir uma alimentação saudável e evitar o ganho de peso, escolha alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como hortaliças, frutas e legumes.

Além disso, é importante reduzir o consumo de açúcares e gorduras saturadas, bem como evitar ao máximo os alimentos ultraprocessados.

“É preciso pensar no bem-estar num contexto mais amplo, não só alimentar, mas nos hábitos de vida em geral, incluindo movimento, saúde mental e física”, diz a especialista.

“E sempre procurar informação segura e correta para fazer boas escolhas, de preferência com a ajuda de um profissional especializado”, orienta a nutricionista.

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*Com informações do Metrópoles