Feijão não engorda? Rico em minerais, saiba como incluir na dieta

Ele é um dos alimentos mais presentes na mesa da população brasileira. E isso, não é à toa, não. Além de ser prático e muito saboroso, o feijão oferece vários benefícios para a saúde.

Como é composto por fibras, proteínas, vitaminas e minerais, tem baixo índice glicêmico, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Outro ponto positivo é a promoção da saciedade, auxiliando no controle do peso.

Segundo a nutricionista Thamires Favato, nada mais é que uma leguminosa, rica também em ferro, cálcio e propriedades antiinflamatórias. "Ajuda na saciedade, melhora a energia, contribui para a redução da absorção de gorduras e redução do colesterol".

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Potencialidades do feijão 

* Atua na saúde digestiva;
* Age no fortalecimento do sistema imunológico;
* É aliado no combate a diabetes (segundo pesquisas); 
* É associado à diminuição de doenças cardíacas por melhorar a circulação sanguínea.

Porém, existe um outro lado. Assim como qualquer alimento, pode passar de "mocinho' a "vilão' num estalar de dedos. Tudo vai depender do tamanho das porções e do modo como é inserido na dieta. 

A boa notícia é que o feijão, quando consumido em quantidades adequadas e dentro de uma alimentação balanceada, não engorda por si só. 

Não sabe como incluir o feijão na dieta? Pega essa dica

Para quem não faz ideia de como combinar o feijão no prato com outros grupos de alimentos, Thamires dá uma dica bem prática.

"O feijão pode ser combinado com outros alimentos saudáveis, como vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. É importante evitar adicionar ingredientes ricos em calorias, como queijos gordurosos, calabresa e carne seca".

Em meio a questionamentos e dúvidas, é fácil encontrar quem sempre pergunte se deixar o feijão de molho antes de preparar é mito ou verdade. Caso ainda não tenha adotado esse hábito em casa, passou da hora. 

De fato, o molho ajuda a diminuir a quantidade dos chamados oligossacarídeos, responsáveis pela formação dos gases intestinais. Contribui também para diminuir a quantidade de antinutrientes, já que o feijão contém fitatos e taninos, "que podem dificultar a absorção de minerais como o ferro e o cálcio". 

Agora, se a dúvida é onde estão as propriedades benéficas da leguminosa (caldo ou caroço), pode se dizer que nem um e nem outro.

"A maioria dos nutrientes estão na casca do feijão, porém no caldo também temos nutrientes, portanto vale a pena consumir o grão e o caldo para garantir mais nutrientes", orienta a nutricionista.

⁠Feijão com arroz: quanto devo comer?

Não existe uma medida global para a quantidade de feijão e arroz que as pessoas devem consumir. Ela vai variar de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.

A dupla é bem acolhida pelos nutricionistas por oferecer uma opção barata de energia para o corpo trabalhar, "além de alguns aminoácidos essenciais como metionina e triptofano (arroz) e lisina e isoleucina (feijão), se torna uma combinação completa", complementa Thamires.

Tabela nutricional por tipos de feijão

1) Feijão preto: Cerca de 132 calorias por 100 gramas

2) Feijão carioca: Cerca de 154 calorias por 100 gramas

3) Feijão-fradinho: Cerca de 169 calorias por 100 gramas

Portanto, o feijão preto é considerado o menos calórico e o fradinho, o com mais calorias por 100 gramas.

RECEITA PARA CONSUMIR O FEIJÃO SEM "CULPA"

Ingredientes:

* 1 xícara (chá) de feijão-fradinho;

* 1 cebola-roxa;

* ½ pimentão amarelo;

* 2 tomates;

* ¼ de xícara (chá) de azeite;

* Caldo de 1 limão;

* 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco;

* ¼ de xícara (chá) de folhas de coentro;

* Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Modo de preparo:

Pegue o feijão-fradinho, coloque em uma panela de pressão e cubra com 4 xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. Aso começar a apitar, abaixar o fogo e deixar cozinhar por 10 minutos. Enquanto isso, prepare o vinagrete.

Descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Corte o pimentão em cubos pequenos lembrando de descartar as sementes.

Lave, seque e corte os tomates ao meio; descarte as sementes e corte cada metade em cubos pequenos. Lave, seque e pique as folhas de coentro. Transfira tudo para uma tigela grande e reserve.

Passados 10 minutos, desligar o fogo e aguardar a pressão sair antes de abrir a panela. Escorra o feijão numa peneira e passe sob a água fria para interromper o cozimento. Escorra bem.

Por fim, adicione o feijão ao tomate, cebola e pimentão previamente picados, tempere com o azeite, o vinagre, o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Misture tudo e sirva em seguida .