Dieta vegana emagrece 1 kg por dia mesmo? Veja o que é, receita e se funciona

A dieta vegana é uma escolha que muitas pessoas fazem para cuidar do planeta e de si mesmas. Além de ser boa para o meio ambiente, ela também pode ajudar a perder peso, como mostrou um estudo na National Library of Medicine.

De acordo com a Boa Forma, da Abril, a razão para isso é que os alimentos veganos são, em geral, mais baixos em calorias do que os produtos de origem animal. A dieta inclui muitos vegetais, frutas, nozes e feijões, que são opções de poucas calorias.

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A nutricionista Bruna Marquezi afirmou ao Boa Forma que “quando bem ajustada e calculada de forma individualizada, a dieta vegana pode sim ajudar na redução de gordura corporal”.

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Pesquisas mostram que a dieta vegana com baixo teor de gordura pode ser eficaz para pessoas com excesso de peso, resultando em uma maior perda de peso do que dietas tradicionais. 

Alguns estudos já revelaram que pessoas que seguem dietas à base de plantas (como vegetarianas e veganas) tendem a ter menos gordura corporal do que as que seguem dietas onívoras, segundo a Boa Forma.

RISCOS

É importante lembrar que a dieta vegana não é para todos que querem perder peso. De acordo com Bruna, primeiro, precisa-se entender qual é o conceito de uma dieta vegana: a base da alimentação são grãos, leguminosas, oleaginosas, legumes, verduras e frutas.

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“A pessoa que decide parar de consumir alimentos de origem animal, precisa ter em mente que o prato deve estar em equilíbrio com os alimentos citados acima”, aponta a especialista.

Ela explica ao Boa Forma que “não é indicado montar o prato com arroz, massa e batata frita, uma vez que precisamos nutrir o corpo com os macro e micronutrientes, sendo necessário para isso incluir todos os grupos alimentares nas refeições”.

Sendo assim, a nutricionista entende que a dieta vegana só não é indicada para quem não consome todos os grupos alimentares. “Todos podem se beneficiar de uma dieta vegana, desde que entendam o conceito de alimentação saudável”, alerta ela.

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SER VEGANO É SAUDÁVEL?

A Boa Forma, da Abril, ressalta que adotar uma dieta vegana não garante automaticamente a perda de peso, já que alimentos ultraprocessados podem levar ao aumento de peso, mesmo sendo veganos.

Além disso, consumir mais calorias do que o necessário, mesmo que provenham de alimentos saudáveis como iogurte de coco, abacate, manteigas de nozes e grãos, pode resultar em ganho de peso ou dificultar a perda de peso.

A nutricionista Bruna Marquezi destaca ao Boa Forma que as deficiências nutricionais na dieta vegana variam de pessoa para pessoa, mas as mais comuns são de vitamina B12, ferro e proteínas.

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Portanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de aderir à dieta vegana, para receber orientações específicas conforme a situação de cada caso.

CARDÁPIO

Com o acompanhamento adequado, as dietas veganas podem ser saudáveis e atender às necessidades nutricionais de cada pessoa. No entanto, algumas dicas da Boa Forma podem ser úteis:

1. Incremente a dieta com proteínas vegetais: alimentos como feijão, lentilha, sementes e tofu nas refeições e lanches podem ajudar a manter a sensação de saciedade;

2. Evite alimentos veganos ultraprocessados: nem todos os produtos veganos são saudáveis, portanto, escolha opções nutritivas;

3. Controle o consumo de substitutos da carne: algumas versões veganas podem conter muito sódio, grãos refinados e ingredientes menos saudáveis;

4. Consuma calorias suficientes: embora o déficit calórico seja importante para emagrecer, seguir dietas com poucas calorias pode ser prejudicial à saúde e levar a mudanças no corpo que dificultem a manutenção do peso no futuro.

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Você está ponderando começar a dieta vegana? Veja um exemplo de um dia inteiro de alimentação saudável, indicado pela nutricionista Bruna Marquezi:

CAFÉ DA MANHÃ

• Opção 1

2 colheres de sopa de goma tapioca
4 colheres de sopa de tofu (fazer uma pastinha e temperar com 1 colher de sopa de azeite, cúrcuma, ervas desidratadas, tomate, alho-poró e pouco sal)
½ unidade de mamão papaia
1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de café canela em pó;
1 xícara de café puro ou chá sem adoçar;

• Opção 2

2 fatias de pão 100% integral
2 colheres de sopa de hommus (pasta de grão-de-bico)
1 colher de sopa de abacate
1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de café cacau em pó
1 xícara de café puro ou chá sem adoçar;

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LANCHE DA MANHÃ

• Opção 1

5 castanhas de caju

• Opção 2

4 castanhas do Brasil

ALMOÇO

• Opção 1

Salada verde à vontade
150g legumes (abobrinha, vagem, beterraba, berinjela, espinafre, brócolis…)
3 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa de lentilha cozida com cenoura picadinha;
Sobremesa: 1 laranja

• Opção 2

Salada verde à vontade
150g legumes (abobrinha, cenoura, vagem, beterraba, berinjela, espinafre, brócolis…)
3 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa cheias de saladinha de grão-de-bico (com pimentão e tomate picadinhos) ou grão-de-bico cozido ao curry;
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi com raspas de limão;

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LANCHE DA TARDE

• Opção 1

1 dose de proteína vegana (ervilha e arroz)
150 mL de leite de amêndoas sem açúcar
8 unidades médias de morango
Bater tudo no liquidificador e fazer uma vitamina vegana proteica;

• Opção 2

½ dose de proteína vegana (ervilha e arroz)
150 mL leite de soja sem açúcar
1 colher de sopa de chia
1 banana pequena
Canela e cacau a gosto;

Misturar a chia, a bebida vegetal de soja e a proteína vegana em um vidro com tampa. Levar a geladeira por cerca de 1 hora até ficar com consistência de pudim. Picar a banana e polvilhar canela e cacau por cima.

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JANTAR

• Opção 1

Salada verde à vontade
4 colheres de sopa de berinjela refogada
1 colher de sopa de Tahine (pasta de gergelim)
4 colheres de sopa de couve manteiga refogada
7 colheres de sopa de feijão-vermelho cozido;

• Opção 2

Salada verde à vontade
2 conchas pequenas de sopa de creme de ervilha
2 colheres de sopa de tofu grelhado
6 colheres de sopa de espinafre refogado ao alho.

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