"O sono é um dos pilares da longevidade", afirma especialista

Ao contrário do que muitos podem pensar, o sono não é apenas um período ou momento de descanso. É um processo vital, indispensável para a recuperação e a regeneração do corpo e da mente. 

Durante o sono profundo, o cérebro consolida memórias, repara tecidos e regula hormônios essenciais para o bom funcionamento do organismo. 

Um ciclo de sono adequado melhora o humor, a concentração e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, reduzindo, inclusive, o risco de doenças crônicas.

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O fato é que a rotina acelerada, seja no trabalho, seja nos estudos, os cuidados com a casa e a família, além das cobranças, por vezes, excessivas, para executar todas as tarefas sem erros, podem comprometer diretamente no modo como dormimos. E isso pode não ser nada positivo.

O que é considerado um sono de qualidade, restaurador? Como podemos melhora-lo? Quais as consequências de dormir mal? Para responder essas e outras perguntas, a reportagem especial deste domingo (7) conversou com a médica Jéssica `Polese.

Jéssica é a atual presidente da Associação Brasileira do Sono – Regional ES. Mestre em Medicina e Biologia do Sono pelo Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal da São Paulo (UNIFESP) é doutora em Ciências Fisiológicas pela Ufes e Pós-Graduada em Neurociência pela PUC-RS.

Folha Vitória – Qual a função do sono? Por que dormimos?

Jéssica Polese – Atualmente, o sono tem sido categoricamente relacionado como um dos pilares mais importantes dos hábitos de estilo de vida que beneficiam a saúde. Ele desempenha um papel crucial na saúde e na longevidade. 

Tem um papel fundamental na função cognitiva e na consolidação da memória. Durante o sono, o cérebro processa as informações do dia e fortalece as conexões neurais importantes para a aprendizagem e o armazenamento de memórias.

Uma boa qualidade de sono melhora a capacidade de concentração, o sistema imunológico, o corpo produz proteínas que combatem infecções e inflamações, fortalecendo as defesas do organismo; o sono profundo auxilia na regulação da pressão arterial, preservando a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, evitando problemas cardiovasculares; e ainda a regulação hormonal.

Quantas horas diárias de sono uma pessoa precisa?

A quantidade ideal de sono varia conforme a idade e outras características individuais, mas, em média, adultos necessitam de oito horas, porém alguns se contentam com seis horas. As crianças e adolescentes tendem a dormir mais, até 12 horas. 

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Não adianta dormir só por quantidade, tem que ter qualidade, se o sono é interrompido, por algum distúrbio do sono, por dor ou por calor, você pode ter uma qualidade do sono alterada, e isto acaba por impactar em um sono não reparador.

É importante adotar bons hábitos para garantir uma boa noite de sono? Quais?

Sim, quem tem dificuldade precisa ter bons hábitos, além de uma higiene do sono. Entre os hábitos, manter uma rotina no dia a dia, ter uma alimentação saudável, evitar bebida alcoólica à noite. 

Entre a higiene do sono, manter um horário regular para dormir, criar um ambiente agradável, praticar atividades que relaxem, com ouvir música, ler um livro, tomar um chá, evitar aparelhos eletrônicos, o celular (claro) e também a TV.

Em tempos onde a ansiedade tornou-se uma epidemia, quais os principais distúrbios do sono e suas consequências?

Insônia, apneia do sono, ronco, despertares precoces, síndrome das pernas inquietas. 

Os distúrbios de sono podem causar vulnerabilidade a infecções virais, ao desequilíbrio inflamatório oxidativo/antioxidante, a doenças metabólicas e cardiovasculares, crônicas como diabetes, obesidade, entre outras. 

Além disso, esses distúrbios também podem causar ansiedade e até depressão.

O sono tem fases? Quais são e para que servem?

Sim, o sono tem quatro fases, divididas em sono não-REM e sono REM. As fases não-REM incluem:

Fase 1: Transição entre vigília e sono leve.

Fase 2: Sono leve, onde a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem.

Fase 3: Sono profundo, essencial para a recuperação física e crescimento celular.

O sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) é a fase em que ocorrem os sonhos e é crucial para a consolidação da memória e regulação do humor.

Dormir muito é tão prejudicial quanto dormir pouco?

Na verdade, quem dorme muito pode estar dormindo com a qualidade ruim de sono, então é importante estar atento quanto à qualidade do sono, porque às vezes o número de horas que um indivíduo é grande, mas a qualidade é ruim e isso indica que talvez ele tenha uma doença do sono está atrapalhando a qualidade do sono.

"Compensar” noites mal dormidas é possível?

Embora seja possível recuperar parte do sono perdido dormindo mais nas noites seguintes, não é uma solução ideal. 

O sono perdido pode causar déficits cognitivos e físicos que não são completamente compensados. 

A melhor abordagem é manter um padrão regular de sono, evitando que isso seja causas em um futuro de doenças crônicas.

O que as pessoas devem fazer para melhorar a qualidade do sono?

Para melhorar a qualidade do sono, as pessoas devem tanto adotar boas práticas de higiene do sono (respondidas na terceira pergunta), evitar levar assuntos de trabalho para casa, se alimentar com comidas ‘pesadas’ à noite, inclusive não comer muito tarde, após às 22h, isto atrapalha a noite de sono, realmente adotar práticas saudáveis de dia e a noite, seria o ideal.

Higiene do sono: mito ou verdade?

Verdade. A higiene do sono é um conjunto de práticas comprovadas que ajudam a promover um sono de qualidade. 

Seguir essas práticas pode melhorar significativamente a qualidade do sono e a saúde geral.

É preciso que as pessoas entendam que os cuidados com o sono devem começar desde os primeiros anos de vida?

Sim. Quando nascemos, nosso sono é inconstante porque o aparelho neurológico do bebê é imaturo e não produz melatonina de forma estável, o que faz com que o bebê acorde quando sente algum desconforto, como fome, frio, calor ou uma fralda suja. 

Quando há o amadurecimento é que o ciclo biológico começa a se estabilizar. Criar a rotina de um sono estabelecido desde a infância, pode levar a melhora na saúde física, mental e cognitiva ao longo da vida. 

Pais e cuidadores devem incentivar rotinas de sono saudáveis desde cedo.

Quais os maiores desafios da Ciência em torno do tema?

Os maiores desafios incluem entender completamente os mecanismos biológicos do sono, desenvolver tratamentos eficazes para distúrbios do sono e promover a conscientização sobre a importância do sono para a saúde pública. 

A cada ano vemos como o sono tem importância no bem-estar da humanidade, tanto que hoje ele é considerado um dos pilares da longevidade. 

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