Conheça os 7 tipos de creatina e descubra qual é o melhor para você

A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas de atividades físicas, conhecida por melhorar a performance durante os treinos e oferecer benefícios adicionais à saúde. 

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Produzida naturalmente pelo organismo a partir de aminoácidos (glicina, metionina e arginina), a creatina ajuda a aumentar a energia celular, potencializando a resistência e a recuperação muscular.

Como a Creatina Atua no Organismo?

Durante o exercício, o corpo utiliza ATP (adenosina trifosfato) para gerar energia, que se transforma em ADP (adenosina difosfato) após o uso. 

A creatina doa rapidamente uma molécula de fosfato ao ADP, revertendo-o a ATP e permitindo uma geração de energia mais eficiente e prolongada. Isso resulta em uma melhora significativa na resistência e na performance física, de acordo com a nutricionista Arieta Nunes Leal da Universidade Federal de Viçosa (UFV).

Benefícios além da performance física

Estudos sugerem que a creatina não apenas melhora o desempenho físico, mas também pode ter efeitos positivos na saúde mental. 

Ela pode auxiliar na cognição, memória, raciocínio, e na redução de sintomas de ansiedade e depressão, conforme apontado pela nutricionista Arieta. Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, destaca que, apesar da recomendação para maiores de 18 anos, a suplementação pode ser benéfica e segura para jovens atletas quando supervisionada.

Tipos de creatina: qual é o melhor para você?

Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, cada uma com características e benefícios distintos. Veja uma análise dos principais tipos:

1. Creatina monohidratada

A forma mais comum e acessível de creatina, conhecida por sua eficácia e segurança. Embora sua absorção seja mais lenta, ela é eficaz no aumento dos níveis de creatina nos músculos com uso contínuo. É amplamente estudada e recomendada por especialistas, como Serena del Favero.

2. Sais de creatina

Introduzidos na década de 1990, esses sais prometem uma melhor solubilidade e a adição de outros nutrientes. Contudo, não há evidências conclusivas sobre sua superioridade em relação à creatina monohidratada.

3. Magnésio creatina quelato (MgCr-C)

Combinando creatina com magnésio, o MgCr-C é promovido como uma forma mais eficiente de creatina. No entanto, os estudos não confirmaram benefícios adicionais significativos em relação à forma monohidratada.

4. Creatina etil éster (CEE)

Passou por um processo de esterificação para melhorar a biodisponibilidade. Estudos recentes indicam que pode se degradar rapidamente no estômago, diminuindo sua eficácia.

5. Creatina HCl (Cloridrato de Creatina)

Promete melhor solubilidade e absorção. No entanto, a eficácia em comparação à creatina monohidratada ainda é debatida, e evidências são limitadas.

6. Nitrato de creatina (CrN)

Combina creatina com nitrato e é promovido por seus benefícios na resistência muscular. Contudo, os estudos ainda não esclareceram se os efeitos são atribuíveis ao nitrato ou à creatina.

7. Creatina alcalina

Lançada como uma forma mais estável e fácil de absorver, mas falta evidência robusta para provar que seja mais eficaz do que a creatina monohidratada.

Perguntas frequentes sobre creatina

1. Por que suplementar creatina se o corpo a produz naturalmente?

Embora o corpo produza creatina, a suplementação pode melhorar a performance atlética e oferecer benefícios adicionais para a saúde mental.

2. Qual a diferença entre creatina e whey protein?

A creatina melhora a energia e a performance, enquanto o whey protein ajuda na recuperação e construção muscular.

3. Qual é a dose recomendada de creatina?

A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia.

4. A creatina tem efeitos colaterais?

Pode causar retenção de água nos músculos, mas os efeitos são transitórios e não afetam a função renal, conforme estudos recentes.

5. Existe um horário específico para consumir creatina?

Não, a creatina pode ser consumida em qualquer horário, pois seu efeito é cumulativo.

6. Como otimizar os efeitos da creatina?

Consuma creatina com carboidratos ou proteínas para melhorar a absorção.

7. Preciso fazer pausas no uso da creatina?

Não há necessidade de pausas, e doses contínuas foram bem toleradas em estudos de longo prazo.

8. Existem contraindicações para o uso de creatina?

A creatina deve ser evitada por pessoas com problemas renais preexistentes.

*Com informações do Estadão Conteúdo

Este conteúdo foi produzido com o auxílio de ferramenta de Inteligência Artificial e revisado por editor do jornal