Caminhar ajuda a emagrecer? Especialistas orientam como perder peso com saúde
Os exercícios que aumentam a frequência cardíaca, a frequência respiratória e a temperatura corporal podem ajudar no emagrecimento
A caminhada pode ser uma das atividades mais simples e acessíveis para quem deseja emagrecer. Afinal, ela não requer equipamentos caros ou habilidades especiais, apenas um par de tênis confortáveis e um pouco de disposição. Porém, uma dúvida frequente é: "Será que essa prática realmente ajuda na perda de peso?"
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A médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia Lorena Balestra afirma que não há um único exercício que seja considerado o "melhor" para queimar gordura. A médica garante que o melhor exercício para auxiliar no emagrecimento ou para sua saúde é aquele que você consegue fazer.
"É mais importante sair do sedentarismo do que priorizar apenas um tipo de exercício ou esporte. Na verdade, um programa de exercícios bem equilibrado que combine exercícios aeróbicos e de força pode ser mais eficaz para a perda de gordura do que se concentrar em um único tipo de exercício", explicou a médica.
Caminha realmente ajuda a emagrecer?
A médica esclarece que os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação e dança, são eficazes para queimar calorias e gordura corporal.
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De acordo com Lorena, esses exercícios aumentam a frequência cardíaca e a frequência respiratória, aumentam a temperatura corporal e, por isso, podem ajudar no emagrecimento, mas de forma menos significativa que o treino resistido/treino de força.
"Os exercícios de força e musculação como levantamento de peso e treinamento de resistência são ainda mais eficazes para queimar gordura e também para aumentar a massa muscular. Isso ocorre porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, o que significa que, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso", garante.
Caminhar ajuda a equilibrar a saúde
A médica certifica que a caminhada pode ajudar a equilibrar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos.
"Uma caminhada regular pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (conhecido como "mau colesterol") e aumentar os níveis de colesterol HDL (conhecido como "bom colesterol"), o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares", explica.
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Além disso, a caminhada pode ajudar a melhorar o controle da glicemia, especialmente em pessoas com diabetes tipo dois.
"O exercício ajuda a reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Além disso, a caminhada também pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade. Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue e os níveis elevados estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares", esclarece a médica.
A personal trainer Sterfanny Vieira de Oliveira reitera que a caminhada promove queima calórica e, por isso, é eficiente para perda de peso.
"O tempo médio para a prática de atividades aeróbicas é de 40 a 60minutos por dia. Podendo ser praticado de 2 a 5 vezes por semana, de acordo com a necessidade de cada pessoa", orientou a personal.
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No entanto, Lorena reitera que a caminhada por si só pode não ser suficiente para equilibrar completamente os níveis de colesterol, glicemia e triglicerídeos. Uma dieta saudável e equilibrada também é fundamental para alcançar esses objetivos.
Qual é o tempo ideal dos exercícios?
A médica reforça que a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, distribuídos em pelo menos 3 dias na semana.
Além disso, é recomendado que os adultos pratiquem atividade física de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
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Por fim, Lorena garante que o melhor forma de queimar gordura é combinar exercícios aeróbicos e de força de forma regular e consistente, juntamente com uma alimentação saudável e equilibrada, sono reparador e controle do estresse.
"O ideal é consultar um médico especialista na área e um educador físico para te ajudar a desenvolver um programa de exercícios adequado às suas necessidades e objetivos específicos", finalizou a médica.
Saia do sedentarismo com cautela
A personal Sterfanny Vieira afirma que, ao se tornar praticante de atividade física no estado de sedentarismo, o ideal é consultar um médico para avaliar o estado de saúde e condicionamento físico.
"Além disso, antes de começar e ao terminar a realização da atividade física deve-se fazer os alongamentos necessários. Em alguns casos, também é indicado fazer um aquecimento antes", explica.
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Por fim, ela explica que o exercício físico ideal varia de pessoa para pessoa.
"Para perder gordura, preservando a massa muscular, o treinamento aeróbio como correr, nadar e pedalar resolve. Mas, para preservar a gordura, elevando a massa muscular, a musculação é mais eficiente. Agora, se o objetivo for reduzir a gordura e elevar a massa muscular, a combinação dos dois é o mais indicado", disse.
*Texto da estagiária Nayra Loureiro com supervisão da editora Erika Santos.