Exercícios em casa nas férias? Saiba como vencer o sedentarismo

Exercitar-se em casa e nas férias é possível, sim. Mais do que isso, é importante para a manutenção de uma rotina saudável para o organismo. Para isso, basta aliar criatividade e planejamento.

As férias são, sem dúvida, o momento ideal para descansar e se desligar da rotina intensa do trabalho e das obrigações diárias, porém, um aspecto que muitas vezes é negligenciado durante esse período de descanso é justamente a prática de exercícios físicos. 

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Seja pela falta de tempo, ou pela ideia equivocada de que as férias estão relacionadas com a "inatividade", fuja das desculpas. Na verdade manter-se ativo nesse período e, especialmente em casa, traz inúmeros benefícios para o corpo e também para a mente.

Sobre esse assunto, a reportagem do Folha Vitória conversou com a educadora física Catiane Almeida, diretora técnica do Soulfit Studio Boutique, localizada em Vitória. 

Ela fala sobre os perigos em torno do sedentarismo, como começar a se exercitar, além de dicas eficientes para serem colocadas em prática diariamente.

O que a atividade física promove no nosso organismo?

Catiane Almeida – A atividade física traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Ela fortalece os músculos e ossos, melhora o coração, regula o peso e reduz o risco de doenças como diabetes e hipertensão. 

Além disso, aumenta a sensação de bem-estar, melhora o humor e reduz a ansiedade, graças à liberação de hormônios como a endorfina. Também ajuda na qualidade do sono, na memória e na disposição, promovendo uma vida mais saudável e feliz.

⁠Existe uma regularidade/tempo mínimo ideal para fazer exercícios?

Sim, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Para melhores resultados, é importante incluir exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, além de atividades que melhorem a flexibilidade e o equilíbrio, especialmente para pessoas mais velhas.

O mais importante é manter a regularidade e adaptar o tempo e o tipo de exercício ao seu nível de condicionamento e objetivo. O acompanhamento de um profissional pode ajudar a personalizar o treino e garantir melhores resultados.

⁠Como começar, no caso de quem é sedentário?

Quem é sedentário deve começar aos poucos, com atividades leves e agradáveis, como caminhadas de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. O importante é criar o hábito e aumentar a intensidade e frequência gradualmente.

Também é recomendável buscar a orientação de um profissional, que pode ajudar a planejar um treino seguro e adequado às suas condições físicas. O mais difícil é começar, mas com pequenos passos, os resultados aparecem!

Como se exercitar em casa? Ou durante as férias, viajando?

Exercitar-se em casa ou durante as férias é totalmente possível com um pouco de criatividade e planejamento. Para começar, aposte em exercícios que utilizem apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões, prancha e abdominais. Eles são práticos e eficazes.

Outra opção é investir em circuitos rápidos de 15 a 20 minutos, combinando força e cardio, ou até levar acessórios leves, como elásticos de resistência, que cabem em qualquer mala e oferecem diversas possibilidades de treino. 

Além disso, caminhar, correr ou até subir e descer escadas são ótimas alternativas para se movimentar em qualquer lugar.

Se preferir, você pode acompanhar vídeos ou aplicativos de treino online, que ajudam a manter a consistência mesmo com pouco espaço ou tempo. 

O mais importante é se adaptar à sua rotina e manter a regularidade para garantir os benefícios da atividade física.

⁠Dicas de exercícios pra fazer todos os dias em casa!

Aqui estão algumas sugestões de exercícios simples e eficazes para fazer todos os dias em casa, sem precisar de equipamentos:

Agachamento

- Fortalece pernas e glúteos.

- Faça 3 séries de 15 repetições.

Flexão de braços (adaptada ou completa)

- Trabalha peito, braços e core.

- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Prancha

- Fortalece o abdômen e melhora a postura.

- Segure de 20 a 60 segundos, 3 vezes.

Elevação de quadril (ponte)

- Tonifica glúteos e lombar.

- Faça 3 séries de 15 repetições.

Polichinelo

- Aumenta a frequência cardíaca e melhora o condicionamento.

- Faça 1 a 2 minutos.

Alongamento final

- Foque em pernas, costas e braços para melhorar a flexibilidade e relaxar os músculos.

- Dedique 5 minutos ao final do treino.

Segundo Catiane, esses exercícios são rápidos, práticos e ajudam a manter o corpo ativo diariamente.