10 exercícios caseiros para os idosos

Praticar atividades físicas, mesmo que de forma moderada com um simples alongamento, é determinante para que um idoso amplie sua capacidade de equilibrar-se, melhore sua saúde mental e aumente a longevidade, além de prevenir doenças cardíacas e vasculares, osteoporose, depressão, entre outras.

Quando falamos em atividade física na terceira idade é importante conhecer bem a pessoa que vai praticá-la, por isso quando o idoso decidir tirar o par de tênis do armário, a primeira coisa a se fazer é um check up. A avaliação médica descreve o atual estado de saúde do paciente, possíveis cardiopatias, entre outras informações relevantes que auxiliarão o profissional a montar uma série única.

Segundo a educadora física da Jequitibá Residência Assistida, Brunna Barbati, as informações da avaliação influenciam na escolha e no sucesso da atividade. “Para alcançar os inúmeros benefícios trazidos pela prática, os idosos devem respeitar suas características, objetivos e limitações”, destaca Brunna. Ainda de acordo com ela, o ideal é que o idoso se movimente de 3 a 4 vezes por semana intercalando aeróbico e musculação.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), até 2025 o Brasil será o sexto país do mundo com o maior número de pessoas idosas. Para incentivar a prática regular de exercícios físicos dessa parcela da população, a profissional preparou um programa com dez atividades fáceis, que podem ser feitas em casa, mas sempre com acompanhamento profissional, utilizando materiais simples, como: colchonete, tapete, cadeira, escada, cabo de vassoura, entre outros. Confira abaixo:

1 - Alongamento

Material utilizado: tapete ou colchonete

Deitado de barriga para cima, dobre uma das pernas e segure-a em cima do joelho, com delicadeza, de forma que não prejudique as articulações. Mantenha a perna dobrada durante 30 segundos e depois repita o exercício com a outra perna. Realize 3 séries de 30 segundos em cada perna.

2 - Agachamento

Material utilizado: uma cadeira ou nenhum material

Flexione os joelhos, jogando os braços para frente – unindo as duas mãos -, para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o deslocamento simulando o movimento de sentar e levantar. Realize 3 séries de 8 repetições com intervalo de 2 minutos entre as séries. Se sentir-se inseguro, com medo de cair, o ideal é colocar uma cadeira atrás, encostada em uma parede, para dar mais segurança.

3 - Quadríceps

Material utilizado: uma cadeira ou um sofá

Sentado em uma cadeira ou sofá – apoiado na parede -, com as pernas na largura do quadril e os braços soltos sobre as coxas, levante e abaixe uma das pernas 8 vezes. Realize 3 séries de 8 repetições em cada perna com intervalo de 1 minuto entre as séries.

4 – Quadríceps

Material utilizado: faixa elástica

Também sentado em uma cadeira ou sofá– apoiado na parede -, segure as duas pontas do elástico uma em cada mão e apóie a sola dos pés sobre o meio ele, esticando e dobrando os joelhos. Realize 2 séries de 12 repetições em cada perna com intervalo de 1 minuto entre as séries.

5 – Contração com as mãos

Material utilizado: toalhas de banho ou bola exercitadora

Para dar mais firmeza e força para a musculatura das mãos pressione por até 10 segundos uma toalha de banho dobrada ao meio ou uma bola exercitadora com o máximo de força. Depois, na sequência, abra e feche as mãos o máximo que conseguir durante 20 segundos. Repita de 6 a 8 vezes em cada mão.

6 - Panturrilha

Material utilizado: step, um degrau ou nenhum material

Em pé, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Ao realizar o movimento devagar aumentará o grau de dificuldade do exercício. Realize 2 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.

7 - Supino horizontal

Material utilizado: cabo de vassoura ou caneleiras de 1 ou 2kg

Deitado de barriga para cima, segure o cabo de vassoura ou uma caneleira de no máximo 2kg com as mãos afastadas uma das outras - de modo que elas fiquem na direção dos ombros - e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 8 repetições, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2kg na extremidade do cabo de vassoura se optar por utilizá-lo.

8 - Elevação frontal

Material utilizado: Halteres de 1, 2 ou 3kg

Em pé ou sentado na ponta de uma cadeira ou sofá – apoiado na parede -, eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e abaixe-os totalmente chegando até a linha da cintura. Realize 3 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.

9 - Abdominal

Material: tapete ou colchonete

Deitado de barriga para cima, mantenha o corpo reto na superfície e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 3 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.

10 - Aeróbico

Material: aparelho de som, DVD ou celular

Dance. Essa prática movimenta um grande número de músculos, trabalha a coordenação e o equilíbrio e é uma excelente opção para relaxar. Realize os movimentos durante 10 minutos sem parar.